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改善心理机能的有效锻炼原则

出处:论文网
时间:2019-03-31

改善心理机能的有效锻炼原则

  一个健康的人应该能够有意识地、适当地对自己的情感表达方式、情绪反应强度、动机的趋向和水平、思维的方向和过程、行动的指向和方式等进行控制和调节。锻炼心理学在研究身体活动与心理健康的关系中发现,身体锻炼能促进人的情绪改善,而情绪在心理健康中占有核心的地位。本文对如何科学有效的促进心理健康的锻炼原则做一下阐述。

  一、选用令人愉快和有趣的活动

  使体育活动或锻炼取得最大限度的情绪效应的前提,是使参与者从项目中获得乐趣和享受。没有乐趣和享受,是不可能改善情绪的。比如划艇,射箭,游泳、柔道、野外生存挑战等等,形式可以多种多样,不拘一格。

  二、选用有氧练习或者有节奏的腹式呼吸的活动

  以往的许多科学研究表明:有氧练习与心境改变或应激减少有关。慢跑与健康幸福感的许多方面相联系:焦虑和抑郁的降低,自我观念的增强,对精神压力的耐受力增高以及出现跑步高潮等等。消遣性游泳在许多方面与慢跑类似。这两种练习在形式上都是有氧的,而且它们都是个体的、周期性的、动作有节律的体育活动。

  除了“有氧”这一因素外,腹式呼吸也可能是体育活动或锻炼产生情绪效益的原因。对瑜伽步行、低运动负荷功率自行车的心里效益研究显示,这些项目的腹式呼吸特征与心理效益的关系更为密切,提示腹式呼吸比“有氧”更能促进心里效益的产生。我国传统的东方健身术一直很重视有节奏的腹式呼吸对健康的的积极作用,太极、气功、导引等项目也十分强调使用腹式呼吸。

  三、锻炼方式尽量避免竞争

  一项研究对参加持续高强度、长耐力训练的某高校代表队的女子游泳运动员与只参加消遣性游泳的游泳者进行了比较研究,发现消遣性游泳者的抑郁、愤怒和慌乱感等消极情绪显著低于代表队运动员和不动组。从这项研究提示:没有人际竞争的锻炼方式,更有利于积极健康的情绪。

  身体锻炼尽量避免竞争有以下三个好处:第一,不竞争就没有失败者,而在竞争中失败,会减损许多有益的情绪,如兴奋,自我效能,自豪感,成败感,胜任感以及控制感等;第二,竞争往往导致训练强度的增加,而过度训练可能导致疲劳和健康幸福感的下降;第三,竞技运动可能会增加运动员的应激。

  这种说法仍需要进一步的检验,而且它未必适合每个人的具体情况,许多人的情绪可能正是在挑战与竞争中的得到发展与完善的。

  四、选取自控性的体育活动

  这类活动泛指那些闭锁性技能的、结果可预测的、时间和空间上可确定的以及动作具有节奏和重复性的体育活动。比如,慢跑和游泳等活动项目均符合这一特征。自控性体育活动容易使锻炼者进入自由联想状态,并为独处、沉思、反思和“退缩”提供了机会。这种“退缩”能使人将注意力集中于孤芳自赏和脑力的恢复上而这种注意力的集中或转移对于心境状态的调节具有积极作用。

  应当注意的是,锻炼者在项目的选择上存在巨大的个体差异。也有许多人不喜欢闭锁性技能的体育活动,他们喜欢开放性技能的不可预测性,如选择网球和篮球。

  五、锻炼的负荷强度:中等最佳

  多数研究的结果表明:中等强度比高强度的锻炼对增强心境更有效,但也有研究报道:低强度体育活动会使人感受到对心境更具积极作用。在有进一步的证据证明低强度锻炼对大众心理健康有促进作用之前,我们只能说最佳锻炼强度或许应是“中等强度”。

  六、注意每次锻炼持续时间:至少20至30分钟

  每次锻炼持续时间如果少于20分钟,在多数情况下是不会出现心里效益的,因为可能相应的效益还未来得及出现,体育活动就已经结束了。有人认为通过身体锻炼进入积极陶醉状态并使大脑得以自由运转所需要的时间是40分钟至50分钟。

  但在某一强度下如果活动时间过长,就有可能造成疲劳、厌倦,不仅不利于增加情绪效益,而且可能对情绪造成损害。目前,每次锻炼的持续时间与心理效益的关系说法尚不统一,但有一点几乎是可以肯定的,那就是:至少20至30分钟。

  七、要长期坚持,养成习惯

  一项研究使用脚踏车让被试者单独进行高强度的身体锻炼,并对锻炼者进行了生理、心理测试。结果发现焦虑状态短时下降并且脑电图能量上升的人,是那些曾在过去的2年之内每周习惯性的跑50公里以上的人,没有长期锻炼的人在高强度锻炼后,未见其焦虑有任何程度的下降。因此,要维持身体锻炼的心理学效益并使之长期发挥效益,就必须使锻炼形成一种生活规律,并且长期坚持,养成习惯。

  总之,身体锻炼能促进人的情绪改善和心情的舒畅、健康。通过形式多样、循序渐进的体育活动,既能保持身体各种机能得到放松、锻炼,又能调节心态和情绪,使人的身心都处于良好的状态之中。

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