论有氧运动对高校教师亚健康的干预
中图分类号：G804 文献标识码：A 文章编号：1672-3791（2014）04（c）-0206-02
亚健康被医学界认为是当今人类健康的头号杀手。中科院的调查发现，我国城市人口中亚健康人群每年以百万计的速度增长，使得慢性非传染性疾病的发病率明显增加，[1]主要原因是缺少及时有效的措施对亚健康状态进行干预，继而发展成慢性病。由于高校教师的待遇与其学历水平及职称相关，教师们常常透支体力和脑力去提高自身的学术水平，导致高校教师亚健康状态越来越突出。可见，开展对高校教师亚健康的干预势在必行。
1 高校教师亚健康现状
尽管高校教师职业受到社会的青睐，但是他们却承受着巨大的竞争压力，导致其健康状况不容乐观。调查表明，有54.44% 大学教师患有不同程度的亚健康问题。[2]主要体现在生理、心理和社会适应能力方面的亚健康表现。
1.1 生理性亚健康状态
生理性亚健康状态主要体现为慢性的躯体疲劳。很多教师因教学任务繁重以及课题、科研的压力经常坐在在电脑前熬夜，有些老师每天工作十几个小时，由于过累而出现脑缺氧缺血导致头晕、注意力不集中、视力和记忆力下降，经常感到身体不舒服，疲乏无力、肌肉酸痛、失眠、身体机能下降等现象，如果这些症状短时出现，经过适当地休息，往往可以缓解或者消除。但是，若长期积累并缺少必要的缓解就会导致积累性疲劳。
1.2 心理性亚健康状态
在亚健康状态下的心理往往会导致人的认知错位。在现实生活中，教师因压力过大；教学工作中又会经常遇到一些不被认同和理解的事情；为了自身价值体现和待遇，教师还要在有限的名额指标下进行激烈竞争，希望得到技术职称的晋升。长期处在这种状态下，无处宣泄，这种心理的压抑渐渐地为亚健康埋下了祸根。经常会出现烦躁、焦虑、嫉妒、恐惧、郁闷、睡眠不佳等状态。
1.3 社会交往性亚健康状态
现代社会的快速发展使人与人之间的关系越来复杂，也使人与人的关系越来越表面化、物质化，缺乏深层次的沟通和理解。教师的心理健康和生理上的变化不仅会影响到教师个人，而且还会影响到他们与家人、朋友、同事之间的关系。由于教师的社会交往角色过于狭窄，没有更多的时间和机会与社会其他成员进行沟通、交流和心理调适，这极易产生各种社会交往性问题。
2 高校教师亚健康的干预
亚健康并非是一成不变的状态，它是一种可逆的动态过程，随着时间的推移，它既可以向着疾病状态转化，也可以回归到健康状态。前者是自发的自然过程，无需任何条件；而后者需要外部条件的介入，需要自觉的干预。
2.1 干预亚健康的一般性方法
干预的方法有多种多样，涉及的内容也非常广泛，但是概括起来主要有以下几个方面。
2.1.1 充足睡眠，不熬夜
亚健康的生理表现主要体现在身体容易疲劳。运动生理学理论指出，消除疲劳的三大法宝之一是充足睡眠，不熬夜。每天至少要睡眠7～8 h，并且，晚上10时至凌晨2时期间一定要处在睡眠状态。因为这时是人体物质代谢过程中分解最少、合成最旺盛的时段，此时，极易保证人体疲劳恢复。
2.1.2 合理营养，规律生活
消除疲劳的法宝之二是合理营养。人体在充分保证六大营养素的基础上要适当补充矿物质、维生素，此外，由于教师的工作特点是较长时间伏案工作，因此，教师应该补充足够的水和纤维素，以保证胃肠道的通畅。此外，要保证一日三餐的规律、有节制的饮食。
2.1.3 适当运动，积极性休息
消除疲劳的法宝之三是适当运动，积极性休息。运动生理学理论指出，人体的休息有两大方式：一是被动性休息即睡眠；另一种则是积极性休息即在改变身体活动方式中进行休息。体育活动是一种以身体活动为本质特征的运动，可以作为教师在改变其工作方式中有效地促进教师的休息，从而减少疲劳程度。
2.1.4 调整心理，处事乐观
尽管教师的社会、家庭和自身发展等方面的压力非常大，但是教师要学会经常地调整自己的心理状态和情绪，学会乐观处世，在高压下荣辱不惊，这对改善心理亚健康具有积极的作用。
2.1.5 改善亚健康的辅助手段
除了上述的一些常用方法外，还有很多辅助手段有助于亚健康的干预。例如，按摩和自我按摩，可以通过刺激体表，促进周身的血液循环，加速代谢产物的排泄，增加组织代谢所需的营养。此外，桑拿浴、海水浴、空气浴等，也是消除疲劳的有效手段。
2.2 有氧运动对亚健康的干预
合理的体育活动可以有效地干预亚健康状态。按照运动生理学理论，人体的运动是由无氧运动和有氧运动两类运动形式组成。有氧运动是指当机体从事运动时，单位时间内所摄入氧气量能够满足运动的需要量，能量的供给主要是有氧供能。其特点是强度不大的轻松愉快的一类运动。反之，则称为无氧运动。[3]
在进行有氧运动的过程中，身体不会产生大量的酸性代谢物。同时，由于有氧运动能够有效地动员人体的心肺功能来满足运动时的氧气供应，从而改善人体的心肺功能，这对于平时少有心肺功能锻炼的高校教师来讲，更具有健康促进作用。因此，有氧运动更能有效地干预亚健康状态。
2.2.1 有氧运动作用
（1）有氧运动对身体机能的作用。
有氧运动可以改善心脏和肺的功能。通过有氧运动可以改善呼吸系统的功能，使肺活量水平增加，肺的气体交换效率明显上升。对心脏功能是安静时的心率下降或不变，增加心脏体积，增大心脏的收缩力。这是心功能对人体运动的适应性变化，是心脏功能增强的标志，这些变化有助于预防和减少心血管疾病，降低呼吸循环系统的发病率。 有氧运动的运动强度较小，教师可以较长时间地进行运动，不易产生疲劳，因此可以达到良好的健身效果。教师经常进行有氧运动，可以通过血液循环的改善，增强机体的新陈代谢，保持旺盛、精力充沛的状态，提升机体的免疫功能。机体的免疫功能的提高可以增强对常见疾病的预防和控制，从而达到延年益寿的作用。
有氧运动还能有效地提高神经系统的功能。在进行有氧运动中如长跑、登山、攀岩等运动，由于这类运动持续的时间长，需要具有坚强的意志才能完成，能提高大脑皮层和神经系统的功能，改善骨骼肌、内脏器官的协调能力，提高身体各器官系统的机能稳定性。
（2）有氧运动对心理、社会适应能力的影响处于亚健康的高校教师，尤其是心理不完善的教师，往往无法保持正常的心理调节能力。适宜的有氧运动可以有效改善教师的心理和社会适应能力。
体育活动可以提高教师的自我感知和自信心。教师在进行体育活动时，就必然与他人接触，这样就不可避免地会对自己的行为、形象等进行自我评价，这就促进了积极自我感知。同时，教师所参加的体育活动内容是根据自身兴趣、能力等选择的，这有助于增强教师的自信心并愉悦身心。其次，有氧运动以其轻松愉快的身体活动形式，可以有效改善个体抑郁、焦虑、紧张等情绪。加之人们参加体育活动都是在自己的闲暇时间主动参与，因而个体的情绪是积极、稳定的。因此，在短期内进行适当有氧运动后，即使不能有效提高心血管功能，也能有效降低和控制焦虑、抑郁程度。再者，体育活动可以增加社会交往。随着经济社会的发展以及生活节奏的加快，城市人群越来越缺乏适当的社会联系。因此，有氧运动，尤其是集体性体育活动就成为一个增进人与人接触的最好方式。通过参加体育活动，会使个体社会交往的需要得到满足，丰富和发展了人们的生活方式，这有利于个体忘却由工作、生活带来的烦恼，消除精神压力和孤独感。
2.2.2 有氧运动的内容
通常人们采用的有氧运动类型包括诸如太极拳、气功、慢跑、快步走、郊游、游泳、自行车、滑雪、健美操、攀岩、登山、广场舞、交谊舞以及各种球类活动等。无论教师选择哪种运动，只要运动强度适宜，就能达到有氧健身的目的。一般来说，开展有氧运动的运动强度不宜过大，一般以最大摄氧量作为参考来确定运动强度。对于身体机能较好的年轻人，运动强度在最大摄氧量的80%为宜；老年人采取40%～60%比较合适。为方便起见，通常采用心率来衡量有氧运动强度，一般以运动后即刻心率在120～140次/分钟较为适宜，心率不宜超过150次/分。[4]此外，还要保证足够的运动持续时间，每次活动的时间不宜低于30 min，每周至少要练习2～3次以上。只要高校教师能够坚持不断地开展有氧运动，尤其是能够设定一个符合自己的合理运动方案，在一套合理营养、规律的生活方式基础上，规律性进行适宜的体育活动，就能够有效地干预亚健康状态。
2.2.3 运动时的注意事项
在开展各类身体运动之前，高校教师首先要进行健康检查、运动试验和体适能测试等，并根据测试的结果进行评估。在此基础上，确定一个适合自己的运动方案。根据测试和评估结果为选择适宜的运动手段、运动方式、运动时间、运动强度、运动频度等提供依据。
进行有氧锻炼之前要做好准备活动，准备活动的内容要包括慢走、伸展活动等，这样，可以保护肌肉和关节，避免运动损伤。运动结束后，要进行适当的放松练习。有氧运动时要循序渐进，活动量要由小到大，一般以稍感疲劳为度。
总之，针对教师的亚健康状态，除可采用一般性干预手段以外，有氧运动是干预高校教师亚健康状态的有效手段。合理的有氧运动可以提高教师的心肺功能、提高机体的免疫功能和增加人际交往，达到改善生理功能、心理和社会交往能力来干预亚健康状态。
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